Cuando pensamos en quemar calorías de manera efectiva, correr es una de las primeras actividades que viene a la mente. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que existe un ejercicio que puede quemar más calorías en menos tiempo que correr: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Este tipo de ejercicio, que alterna ráfagas cortas de actividad intensa con periodos de descanso o actividad moderada, ha ganado popularidad por su capacidad para acelerar el metabolismo, quemar calorías rápidamente y mejorar la resistencia cardiovascular en sesiones mucho más cortas.
¿Por qué el HIIT quema más calorías?
El HIIT combina ejercicios de alta intensidad como saltos, sprints, burpees y flexiones, realizados en cortos intervalos de tiempo, seguidos de períodos de recuperación. Esta alternancia entre esfuerzo máximo y descanso provoca lo que los expertos llaman exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), o el «efecto afterburn».
Esto significa que tu cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento. Un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences encontró que las personas que realizan entrenamientos HIIT queman entre un 25% y un 30% más de calorías en comparación con aquellos que realizan ejercicios cardiovasculares continuos como correr.
Comparación de calorías: HIIT vs. correr
El número de calorías que se queman depende de varios factores como el peso, la intensidad del ejercicio y la duración. Sin embargo, en promedio, una persona de 70 kg puede quemar alrededor de:
- Correr a una velocidad moderada de 8 km/h: 500-600 calorías por hora.
- HIIT (20-30 minutos de ejercicios intensos): 600-900 calorías, dependiendo de la intensidad.
Aunque el HIIT puede durar menos tiempo que una sesión de carrera, el efecto afterburn hace que tu cuerpo siga quemando calorías durante varias horas después del entrenamiento.
Otros beneficios del HIIT
Además de su capacidad para quemar más calorías, el HIIT tiene varios beneficios adicionales:
- Ahorra tiempo: Una sesión de HIIT puede durar entre 20 y 30 minutos y aún así proporcionar los mismos, o incluso mayores, beneficios que una hora de ejercicio continuo como correr.
- Mejora la salud cardiovascular: El HIIT no solo quema calorías, sino que también mejora significativamente la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Aumenta la masa muscular: A diferencia de correr, que se enfoca principalmente en la quema de grasa, el HIIT también ayuda a desarrollar masa muscular, especialmente si incluye ejercicios de resistencia como las flexiones o sentadillas.
- Es flexible y accesible: No necesitas equipo especializado para hacer una rutina HIIT. Puedes hacerlo en casa, en el gimnasio o al aire libre, utilizando tu propio peso corporal para los ejercicios.
Cómo empezar con el HIIT
Si estás interesado en probar el HIIT, aquí tienes un ejemplo sencillo para principiantes:
- Calentamiento (5 minutos): Trotar en el sitio o caminar rápido.
- Sprint o correr a máxima velocidad durante 30 segundos.
- Camina o trota suavemente durante 90 segundos.
- Repite el ciclo 8 veces.
Este tipo de entrenamiento puede adaptarse a tu nivel de condición física y se pueden incorporar diferentes ejercicios de alta intensidad, como burpees, saltos con tijeras o plancha.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha demostrado como una de las formas más eficaces de quemar más calorías que correr, debido a su combinación de esfuerzo máximo y descanso, además del «efecto afterburn» que continúa quemando calorías después de la sesión. Si buscas una forma eficiente y rápida de mejorar tu salud cardiovascular y quemar grasa, el HIIT es una excelente opción.