Las lentejas y los frijoles son alimentos altamente nutritivos, ricos en proteínas, fibra y minerales esenciales. Sin embargo, para muchas personas, estas legumbres pueden causar hinchazón, gases e incomodidad digestiva. Esto se debe a que contienen compuestos como los oligosacáridos, que son difíciles de digerir.
Trucos para evitar que te inflamen estos alimentos
Afortunadamente, existen varios trucos sencillos que puedes aplicar para disfrutar de estos alimentos sin sufrir molestias digestivas. Aquí te contamos cómo prepararlos de manera correcta para evitar la inflamación.
1. Remojo prolongado
Uno de los trucos más efectivos para evitar que las lentejas y los frijoles te inflamen es remojarlos durante varias horas antes de cocinarlos. El remojo ayuda a eliminar los oligosacáridos, que son los carbohidratos responsables de causar gases. Al remojar las legumbres, también reduces los niveles de ácido fítico, que puede interferir con la absorción de ciertos minerales.
Cómo hacerlo:
- Coloca las lentejas o frijoles en un recipiente grande y cúbrelos con agua fría.
- Déjalos en remojo durante al menos 8 horas o incluso toda la noche.
- Al día siguiente, enjuágalos bien con agua limpia antes de cocinarlos.
Este proceso ayudará a que sean más fáciles de digerir y reduzcas las probabilidades de hinchazón.
2. Cambia el agua de cocción
Después de remojar las lentejas o frijoles, es importante cocinarlos con agua nueva. El agua en la que remojaste los frijoles contendrá los compuestos que causan gases, por lo que es mejor descartarla y utilizar agua limpia para la cocción.
Al cambiar el agua de cocción, estarás eliminando una buena parte de los oligosacáridos y facilitando la digestión de las legumbres.
3. Añadir especias digestivas
Ciertas especias y hierbas son conocidas por mejorar la digestión y reducir la formación de gases. Añadirlas a las lentejas o frijoles durante la cocción no solo realza su sabor, sino que también te ayudará a evitar molestias digestivas.
Algunas de las especias más recomendadas son:
- Comino: El comino es excelente para aliviar los gases y mejorar la digestión.
- Hinojo: Conocido por sus propiedades carminativas, el hinojo ayuda a reducir la inflamación y los gases.
- Laurel: Las hojas de laurel también son útiles para facilitar la digestión de las legumbres y darles un buen sabor.
Puedes agregar estas especias al agua de cocción o directamente sobre las lentejas o frijoles mientras los preparas.
4. Cocinar con algas kombu
El alga kombu es un remedio natural que ayuda a ablandar las legumbres y a mejorar su digestión. Esta alga es rica en minerales y tiene la capacidad de reducir los compuestos que causan gases en las lentejas y los frijoles.
Cómo hacerlo:
- Añade un trozo pequeño de alga kombu (de 5 a 10 cm) al agua de cocción.
- Cocina las legumbres como de costumbre.
- Retira el alga kombu antes de servir.
Este truco es ampliamente utilizado en la cocina japonesa y ayuda a mejorar la textura y digestibilidad de las legumbres.
5. No mezclar con alimentos ricos en grasa
Cuando cocines lentejas o frijoles, evita combinarlos con alimentos muy grasos, ya que la grasa puede retrasar el proceso de digestión y hacer que los efectos de los gases sean más pronunciados. Opta por preparaciones más ligeras, utilizando aceites saludables como el aceite de oliva, y evita combinarlos con carnes procesadas o embutidos.
6. Utilizar bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodio es otro truco eficaz para reducir la formación de gases al cocinar legumbres. Este ingrediente ayuda a ablandar las legumbres y a neutralizar algunos de los compuestos que causan molestias digestivas.
Cómo hacerlo:
- Añade una pequeña cantidad de bicarbonato de sodio (1/4 de cucharadita) al agua de remojo o cocción de las legumbres.
Ten en cuenta que no debes excederte en la cantidad de bicarbonato, ya que podría alterar el sabor de los alimentos.
7. Controla las porciones
Incluso si preparas las lentejas o frijoles con los métodos correctos, comer grandes cantidades de estos alimentos puede causar hinchazón y gases. La clave es controlar las porciones y no excederse en su consumo en una sola comida. Si no estás acostumbrado a comer legumbres regularmente, comienza con porciones más pequeñas y aumenta gradualmente a medida que tu sistema digestivo se adapte.
8. Prueba con lentejas y frijoles germinados
Germinar lentejas o frijoles es una excelente manera de hacerlos más digestivos. El proceso de germinación reduce los oligosacáridos y facilita la absorción de nutrientes, lo que los convierte en una opción ideal para quienes tienen dificultades digestivas.
Cómo hacerlo:
- Coloca las lentejas o frijoles en un frasco y cúbrelos con agua durante 8 horas.
- Después de remojarlos, enjuágalos bien y deja el frasco en un lugar oscuro y cálido.
- Enjuaga las semillas dos veces al día hasta que empiecen a germinar (en unos 2-3 días).
- Una vez germinadas, puedes cocinarlas o añadirlas a ensaladas.
Conclusión
Las lentejas y los frijoles son alimentos extremadamente nutritivos, pero pueden causar hinchazón si no se preparan adecuadamente. Aplicando estos trucos simples, como remojarlos, cambiar el agua de cocción, usar especias digestivas y controlar las porciones, podrás disfrutar de sus beneficios sin sufrir molestias digestivas.
Recuerda que una dieta balanceada incluye estos alimentos por su aporte de fibra, proteínas y minerales, así que no los elimines, ¡solo prepáralos de la manera correcta!