El café negro es un elixir matutino, famoso por ayudar a despertar y proporcionar una dosis de energía. Aunque es conocido principalmente por su contenido de cafeína, también ofrece algunos beneficios impresionantes para la salud.
Los estadounidenses adoran esta bebida: más de dos tercios, el 67%, reportan haber tomado café en el último día, superando a cualquier otra bebida, incluyendo el agua, según un informe de 2024 de la Asociación Nacional del Café. Este es el porcentaje más alto en 20 años.
Tomar un sorbo te hará sentir los efectos de inmediato: la cafeína en el café es un estimulante del sistema nervioso central que «acelera todo» en el cuerpo y el cerebro, según la Asociación Médica Americana.
“Aumenta tus niveles de energía y también puede reducir la sensación de fatiga,” explica Lisa Young, Ph.D., dietista registrada y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York, para TODAY.com.
La investigación también sugiere un impacto positivo en la salud del corazón, la salud cerebral, la pérdida de peso y el estado de ánimo, añade.
El último estudio, publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism el 17 de septiembre de 2024, encuentra que un consumo moderado de cafeína podría proteger contra la diabetes tipo 2, la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular.
Sin embargo, no se trata de recargar la taza todo el día. Los investigadores encontraron que el punto óptimo era beber entre dos y tres tazas de café, según NBC News.
“Hay beneficios en el café… pero si eres un bebedor de café, creo que aún deberías controlar cuánto consumes,” aconseja Young.
Nutrición del café negro
El café negro prácticamente no tiene calorías ni grasa, siempre y cuando no le añadas crema o azúcar.
Una taza de café preparado con agua contiene lo siguiente, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU.:
- 2 calorías
- 0 gramos de grasa
- 0.3 gramos de proteína
- 95 miligramos de cafeína
- 116 miligramos de potasio
- 4 miligramos de sodio
El café negro no tiene carbohidratos, colesterol ni fibra. Contiene algo de calcio, magnesio, niacina, fósforo y folato.
Añadir leche y azúcar “cambia completamente la ecuación,” añadiendo grasa y calorías que pueden contrarrestar los efectos positivos para la salud, advierte Young.
Beneficios del café negro
Los granos de café contienen más de 100 compuestos biológicamente activos, incluyendo potentes antioxidantes. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar el metabolismo, inhibir la absorción de grasa en el intestino y bloquear los receptores involucrados en ritmos cardíacos anormales, según una investigación presentada en el Colegio Americano de Cardiología en 2022.
Salud del corazón
Beber entre dos y tres tazas de café al día está asociado con una vida más larga y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y problemas de ritmo cardíaco, según tres estudios.
Los beneficios se aplicaron tanto a personas con como sin enfermedades del corazón.
Los bebedores moderados de café que consumieron de dos a tres tazas al día fueron casi un 50% menos propensos a desarrollar enfermedades cardiometabólicas en comparación con aquellos que tomaban una taza al día o menos, según el estudio de 2024.
Las enfermedades cardiometabólicas se definen como tener al menos dos de las siguientes tres condiciones: diabetes tipo 2, enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular.
Un mayor consumo de café —una o más tazas al día— se asoció con un menor riesgo de insuficiencia cardíaca, según informaron los investigadores en 2021.
Menor mortalidad
Beber café, especialmente sin azúcar, está vinculado a un menor riesgo de muerte, según otro estudio.
Las personas que bebieron entre 1.5 y 3.5 tazas al día sin agregar azúcar tuvieron entre un 16% y un 21% menos de probabilidades de morir durante más de siete años en comparación con quienes no tomaban café.
Los bebedores de café también tienen un menor riesgo de enfermedad hepática y diabetes tipo 2.
Pérdida de peso
El consumo moderado de café con cafeína también puede ser parte de una estrategia de manejo de peso, según un estudio de 2023, que destacó su impacto como un “efecto antiobesidad”.
El estudio encontró que las personas que rara vez tomaban café y luego aumentaron su consumo hasta siete tazas a la semana redujeron su grasa corporal total —posiblemente porque el café impacta el metabolismo, sugirieron los autores.
Young reflexiona sobre otros factores relacionados con el café y la pérdida de peso.
“¿Posiblemente reduce el apetito? Las personas que tienden a beber café, casualmente, también son más propensas a ser físicamente activas,” comenta.
“Entonces, ¿es el café o son otras variables? Tal vez tienen más energía para caminar o hacer ejercicio, así que podría tener algún tipo de efecto de esa manera.”
Salud cerebral
Un estudio de 2021 encontró que las personas que bebían entre cuatro y seis tazas de café al día tenían una menor incidencia de accidente cerebrovascular y demencia.
El café también puede mejorar el estado de ánimo.
“En dosis bajas, la cafeína puede ayudar en la depresión,” explicó la Dra. Nicole Clark, neuróloga en St. Peter’s Health Medical Group en Helena, Montana, a la Asociación Médica Americana. Esto se debe a que estimula la dopamina, un químico en el cerebro que desempeña un papel en el placer, la motivación y el aprendizaje, señaló.
Riesgos del café
Demasiada cafeína puede provocar un ritmo cardíaco acelerado, ansiedad, nerviosismo, dolor de cabeza e insomnio, advierte la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés). La cafeína también eleva la presión arterial a corto plazo, según los estudios.
“Demasiadas tazas de café pueden elevar la presión arterial en alguien que ya tiene hipertensión,” advirtió el Dr. Luke Laffin, codirector del Centro para Trastornos de la Presión Arterial en la Clínica Cleveland, a NBC News.
“Conócete a ti mismo,” aconseja Young. “Yo soy una persona de una taza al día y no puedo tomarla después de las 11 a.m. o no dormiré.”
Para las personas sensibles a la cafeína, un buen corte podría ser al mediodía, añade.
Si habitualmente tomas una o dos tazas de café y decides tomar una tercera, puede desencadenar una migraña, informaron los investigadores en 2019.
Beber más de seis tazas de café al día se asoció con un aumento del 53% en el riesgo de demencia, según un estudio de 2021.
¿Es bueno tomar café negro todos los días?
La FDA dice que hasta 400 miligramos de cafeína al día son seguros para la mayoría de los adultos. Eso equivale a unas cuatro tazas de café de 8 onzas. Ten en cuenta que las porciones en las cadenas de café populares suelen ser mucho más grandes, y que otros alimentos y bebidas contienen cafeína, como el chocolate y los refrescos de cola.
Las mujeres embarazadas deben hablar con su médico sobre su ingesta de cafeína, aconseja la FDA. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos sugiere que lo limiten a menos de 200 miligramos al día, o dos tazas de café preparado.
Si ya tomas café, te gusta y lo toleras bien, «tienes suerte» cuando se trata de los posibles beneficios para la salud que puede traer consigo, dice Young.
Pero si no eres un bebedor de café ahora, no es necesario que empieces a tomarlo para tratar de mejorar tu salud, aconseja.
El corresponsal médico senior de NBC, el Dr. John Torres, anteriormente ofreció el mismo consejo, señalando que las personas que son sensibles a la cafeína o tienen un estómago sensible pueden experimentar problemas.
Hay evidencia “fuerte y consistente” de que el consumo moderado de café no es perjudicial, pero eso no significa que el café deba consumirse por sus beneficios para la salud, dijo Tricia Psota, dietista registrada y miembro de la Sociedad Americana de Nutrición, a NBC News.
Muchos otros alimentos contienen antioxidantes, magnesio y otros nutrientes que se encuentran en el café, añade Young.
Fuente: Today.com