A partir de los 40, es común sentir fatiga persistente, que puede estar relacionada con niveles bajos de vitamina D, un nutriente esencial para la producción de energía, la función muscular y la salud ósea. La vitamina D, conocida como la “vitamina del sol”, también regula el estado de ánimo y el sistema inmunológico, ayudando a combatir el cansancio.
Según estudios publicados en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, la deficiencia de vitamina D es prevalente en adultos mayores de 40, especialmente en regiones con poca exposición solar, y está vinculada a una menor energía. Aquí te presentamos cinco alimentos ricos en vitamina D —yema de huevo, hongos maitake, salmón, leche de almendra fortificada y atún— que puedes incluir en tu dieta para aumentar tu energía y revitalizar tu día a día.
Yema de huevo: un impulso energético en cada bocado
La yema de huevo es una fuente natural de vitamina D, con aproximadamente 40-50 IU por yema, además de contener colina, que apoya la función cerebral y reduce la fatiga mental.
Según Nutrients, los huevos son un alimento versátil que ayuda a mantener niveles adecuados de vitamina D, especialmente para quienes tienen poca exposición al sol. La yema de huevo también aporta grasas saludables que mejoran la absorción de esta vitamina liposoluble, potenciando tu energía.
Incorpora 1-2 yemas de huevo al día en desayunos, ya sea en huevos revueltos, cocidos o en tortillas con vegetales, 4-5 veces por semana. Elige huevos orgánicos o de gallinas criadas al aire libre, que tienden a tener más vitamina D. Si tienes colesterol alto, consulta a un nutricionista para ajustar la cantidad.
Combina las yemas con alimentos ricos en magnesio, como espinacas, para un efecto sinérgico. Lleva un diario de tu consumo y registra mejoras en tu energía o estado de ánimo.
Hongos maitake: un superalimento para la vitalidad
Los hongos maitake, también conocidos como “gallina del bosque”, son una de las pocas fuentes vegetales de vitamina D, ya que producen esta vitamina cuando se exponen al sol o a luz ultravioleta. Una taza de hongos maitake cocidos puede aportar hasta 700 IU de vitamina D, ayudando a combatir la fatiga al mejorar la función muscular y reducir la inflamación.
Un estudio en Journal of Agricultural and Food Chemistry destaca que los hongos maitake también contienen betaglucanos, que refuerzan el sistema inmunológico.
Añade 1/2 taza de hongos maitake salteados o asados a sopas, guisados o ensaladas, 3-4 veces por semana. Busca hongos etiquetados como “expuestos a UV” para un mayor contenido de vitamina D. Introduce los hongos maitake gradualmente si no estás acostumbrado, ya que pueden causar molestias digestivas en algunas personas. Evítalos si tienes alergia a los hongos. Registra cambios en tu energía o claridad mental tras incluirlos, y combina con una fuente de grasa, como aceite de oliva, para mejorar la absorción.
Salmón: un pescado que recarga tu energía
El salmón, especialmente el salvaje, es una de las mejores fuentes de vitamina D, con unos 600-1000 IU por cada 100 gramos, lo que lo convierte en un aliado poderoso para combatir la fatiga. La vitamina D del salmón mejora la función mitocondrial, aumentando la producción de energía celular, según American Journal Colossiansof Clinical Nutrition. Además, sus ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, apoyando la salud general y la vitalidad después de los 40.
Disfruta de una porción de salmón (80-100 gramos) asado, a la plancha o al vapor, 2-3 veces por semana, sazonado con limón y hierbas para un sabor fresco. Elige salmón salvaje cuando sea posible, ya que tiene más vitamina D que el de criadero. Si tienes alergia al pescado o problemas de tiroides, consulta a un médico.
Combina el salmón con vegetales crucíferos, como brócoli, para un impulso nutricional. Anota cómo te sientes, especialmente en términos de energía o resistencia, tras incluirlo regularmente.
Leche de almendra fortificada: una bebida práctica para la energía
La leche de almendra fortificada es una excelente opción para quienes evitan los lácteos o buscan una fuente vegetal de vitamina D, con aproximadamente 100-120 IU por taza, dependiendo de la marca.
Esta bebida ayuda a combatir la fatiga al mantener niveles adecuados de vitamina D, que es crucial para la función muscular y la regulación del estado de ánimo. Según Nutrition Reviews, las bebidas fortificadas son una forma efectiva de prevenir la deficiencia de vitamina D en adultos mayores de 40.
Bebe una taza de leche de almendra fortificada al día, en batidos, café o con cereales integrales, asegurándote de elegir versiones sin azúcar añadido. Agita bien el envase antes de usar, ya que los nutrientes pueden asentarse. Si tienes alergia a los frutos secos, opta por otra bebida fortificada, como leche de avena.
Registra tu consumo de leche de almendra fortificada y observa si notas menos fatiga o mejor ánimo. Consulta a un médico si tomas suplementos de vitamina D para evitar un exceso.
Atún: un alimento accesible para revitalizarte
El atún, especialmente el enlatado en agua o aceite, es una fuente práctica de vitamina D, con unos 200 IU por cada 100 gramos. Este pescado ayuda a combatir la fatiga al apoyar la producción de energía y la salud muscular, mientras que su contenido de selenio protege las células del estrés oxidativo. Un estudio en Journal of Nutrition destaca que el atún es una opción económica para aumentar la ingesta de vitamina D, especialmente en personas con estilos de vida ocupados después de los 40.
Incorpora una porción de atún (80-100 gramos) en ensaladas, sándwiches o platos con arroz, 2-3 veces por semana. Elige versiones bajas en sodio y escurre el aceite para reducir calorías. Limita el consumo si estás embarazada o preocupada por el mercurio, optando por atún claro en lugar de albacora.
Combina el atún con aguacate para mejorar la absorción de vitamina D. Lleva un registro de tu consumo y anota mejoras en tu energía o resistencia física.
Recarga tu energía con una dieta rica en vitamina D
Incorporar yema de huevo, hongos maitake, salmón, leche de almendra fortificada y atún a tu dieta es una estrategia deliciosa y efectiva para combatir la fatiga después de los 40. Estos alimentos ricos en vitamina D no solo aumentan tu energía, sino que también fortalecen tus huesos, músculos y sistema inmunológico, ayudándote a vivir con vitalidad. Complementa su consumo con hábitos saludables: exponte al sol 10-15 minutos al día (con protección solar), haz ejercicio moderado como yoga o caminatas, y duerme 7-8 horas por noche.
Lleva un diario de tus comidas y niveles de fatiga, anotando cambios en tu energía, estado de ánimo o rendimiento físico para mantenerte motivado. Si tienes factores de riesgo, como obesidad, piel oscura o vives en áreas con poca luz solar, consulta a un endocrinólogo para evaluar tus niveles de vitamina D con un análisis de sangre. Tu cuerpo merece sentirse vibrante; nutre tu energía con estos alimentos y abraza la vida con fuerza.